Krafttraining Basics - MEDITECH Sachsen GmbH

Krafttraining Basics

Alles rund um's Krafttraining

 

Viele Menschen fragen sich, warum Krafttraining wichtig für die Gesundheit ist und wie das perfekte und beste Krafttraining aussehen sollte. Dieser Artikel soll Sie dabei über die wichtigsten Vorteile des Krafttrainings und die grundsätzliche Trainingsgestaltung aufklären. Egal ob für das Krafttraining in der Physiotherapie, im Fitnessstudio oder Zuhause, überall herrschen die gleichen Grundlagen. In diesem Artikel erfahren Sie, was Krafttraining bewirkt und wie ein Training grundsätzlich geplant und aufgebaut werden sollte.

 

Die Effekte und Vorteile des Krafttrainings: Warum ist Krafttraining sinnvoll?

 

Gewichtsverlust und Muskelaufbau

 

Ein großteil der Menschen fragt sich, wie Krafttraining zum Abnehmen genutzt werden kann und welchen positiven Effekt die aufgebaute Muskulatur auf die Gesundheit hat. Krafttraining trainiert die Muskulatur des Körpers und sorgt gepaart mit der richtigen Ernährung für einen Aufbau von Muskelmasse. Durch die zugenommene Muskelmasse erhöht sich der gesamte Kalorienverbrauch, wodurch es einfacher ist, einen gesunden Körperfettanteil zu erhalten oder auch Körperfett zu verlieren. Der Verlust von Körperfett hat für die Gesundheit der Gesellschaft eine besondere Bedeutung. So belief sich im Jahre 2015 der durchschnittliche Anteil von Fettleibigen in Deutschland auf 23,6 % .[1] Krafttraining kann vielen dabei helfen, etwas gegen das lästige Bauchfett, das mit vielen schwerwiegenden Krankheiten assoziert ist, zu tun. In einer Diät hilft Krafttraining beispielsweise dabei, soviel Muskelmasse wie möglich zu erhalten und hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Die erhöhte Muskelmasse präventiert auch Erkrankungen wie Diabetes Typ 2. So ist laut einer Studie von Srikanthan et. al. eine höhere Muskelmasse im Verhältnis zum Körpergewicht mit einer besseren Insulinsensitivität und einem potenziell geringeren Risiko für Diabetes assoziert.[2] Krafttraining kann also dabei helfen, einen schlankeren Körper mit einer höheren Muskelmasse zu erreichen, der das Risiko an Diabetes Typ 2 oder anderen Lifestyle-bedingten Krankheiten zu erkranken, reduzieren kann.

 

Einfluss auf Gelenke, Sehnen, Bänder und Knochen

 

Macht Krafttraining die Gelenke kaputt? Richtig ausgeführtes Krafttraining macht keine Gelenke kaputt, sondern stärkt Knochen, Sehnen, Gelenke und Bänder. Bei ausgeglichenem Krafttraining kommt es auch zu keinen Verkürzungen. Krafttraining hilft besonders gut bei der Prävention von Osteoporose. Osteoporose hat in Deutschland einen hohen Stellenwert. So sind 5,2 Millionen Frauen und 1,1 Millionen Männer ab 50. Lebensjahr von der Krankheit betroffen. Jährlich kommen 885 000 Neuerkrankungen dazu.[3] Krafttraining kann das Erkrankungsrisiko von Osteoporose reduzieren, da die Zugspannungen bei der Arbeit der Muskeln beim Kraftraining auch besonders gut die Knochen reizen.[4] Durch Druck- und Zugbelastungen baut der Körper vermehrt Knochendichte auf. Kommen weniger Zug- und Druckbelastungen vor, wird Knochenmasse wieder abgebaut, da sie nicht benötigt wird. Der Knochenaufbau geht dabei ca. 3 mal langsamer vonstatten, als der Abbau von Knochenmasse. Die Kraft des Körpers und die Muskelmasse stehen in einem starken Zusammenhang mit der Knochenmasse. Weltklasse Kraftdreikämpfer haben laut einer Untersuchung 30% bis 60% mehr Knochenmasse als der Normalbürger. Untersuchungen konnten zeigen, dass je nach Alter und anderen Faktoren, ein Krafttraining zweimal die Woche über 3 bis 6 Monate die Knochendichte um 1% bis zu 18% erhöhen kann. Auch konnten Studien zeigen, dass Frauen im Alter noch Knochenmasse aufbauen können, natürlich aber nicht so hoch wie in jüngeren Jahren.[5] Anders sieht es aus, wenn Osteoporose bereits aufgetreten sind. Hier kann dennoch ein angepasstes Krafttraining möglich und sinnvoll sein. Dies sollte aber nur in Absprache oder unter Anleitung des behandelnden Therapeuten durchgeführt werden.

 

Krafttraining und Bluthochdruck

 

Auch kann Krafttraining zur Senkung des Blutdrucks führen. In einer Metaanalyse von Italo et. al. konnte Krafttraining den systolischen Blutdruck der Studienteilnehmer um 4.08 mm Hg und den diastolischen Blutdruck um 1.38 mm Hg senken.[6] Ebenfalls kommt eine Übersichtsarbeit aus dem Jahre 2011 zu dem Entschluss, dass Krafttraining einen positiven Einfluss auf die Behandlung von Bluthochdruck hat.[7] Jedoch sollten Patienten mit Hypertonie Rücksprache mit ihrem Arzt halten, ob und in welchem Umfang ein Krafttraining für sie infrage kommt.

 

Demenz und Gehirn

 

Untersuchungen kommen zu dem Schluss, dass sich Krafttraining auch positiv auf die kognitive Leistungsfähigkeit auswirken kann. So kommt eine Studie von Nagamatsu et. al. Zu dem Ergebnis, dass Krafttraining das Risiko von Demenz im Alter reduzieren kann.[8] Wissenschaftler der Universität Sydney haben herausgefunden, dass durch Krafttraining Hirnbereiche geschützt werden können, die besonders anfällig für Alzheimer sind. Hört man mit dem Krafttraining auf, soll der schützende Effekt vor Alzheimer noch bis zu ein Jahr nach Trainingsstopp anhalten.[9]

 

Psyche

 

Krafttraining ist selbsterklärend besonders gut gegen Stress. Aber auch Angstzustände können durch Krafttraining reduziert oder vermindert werden. Zudem verbessert Krafttraining den Schlaf von Leuten, die sich konstant sehr viele Gedanken machen.[10] Krafttraining wirkt sich auch positiv auf die Laune aus und soll Untersuchungen zufolge die Symptome von Depressionen verringern. Besonders Leute mit moderaten und milden Depressionen kann Kraftraining helfen.[11]

 

Die grundlegende Trainingsgestaltung

 

Übungsauswahl:

 

Wie sollte man das Krafttraining aufbauen?

 

Ein gutes Krafttrainining sollte hauptsächlich aus mehrgelenkigen Grundübungen bestehen, da hier mehr Muskeln aktiviert und stimuliert werden. Das A und O beim Krafttraining ist es, die Gewichte regelmäßig, unter Berücksichtigung einer guten Technik, zu steigern, um Muskelmasse aufzubauen. Da bei Grundübungen mehr Muskulatur aktiviert wird, kann hier häufiger mehr Gewicht draufgepackt werden. Isolationsübungen können genutzt werden, um einzelne Muskeln gezielter zu trainieren, sind aber für Anfänger nicht nötig.

Viele fragen sich auch, ob sie lieber an Maschinen, mit Geräten oder besser mit freien Übungen mit Langhantel oder Kurzhantel trainieren sollen. Geht es nur um den reinen Muskelaufbau ist es egal, welches Equipment man für das Training benutzt, da der Muskel nur Belastungen kennt. Demnach ist es für den Muskelaufbau sinniger, neben der persönlichen Präferenz, auf Übungen zu setzen, die den Muskel am stärksten aktivieren. Freies Bankdrücken ist häufig besser als eine Brustpresse, da man beim Bankdrücken in einer leichten Halbparabel drückt und Brustpressen oft einen geradlinigen Bewegungspfad haben, was zu einem schlechteren Hebel auf der Schulter führt. Freie Übungen sind dafür aber technisch anspruchsvoller und bei falscher Ausführung verletzungsanfälliger. Man sollte die Übungsauswahl (von Klienten und Patienten) auch abhängig von Verletzungen machen. Beispielsweise sollte man bei Rückenschmerzen, Hexenschuss, Bandscheibenvorfall oder Verspannungen in der Rückengegend auf Kniebeugen verzichten und lieber eine sitze oder liegende Beinpresse benutzen. Das sollte aber im besten Falle der Physiotherapeut, Arzt oder Trainer entscheiden. Beim Training mit dem Körpergewicht und ohne Gewichte kommt man schnell an Steigerungsgrenzen. Dort benötigt man relativ schnell höhere Widerstände und kommt um die Nutzung von Equipment nicht herum.

 

Trainingsplan und Frequenz:

 

Wie sollte man anfangen? Wie Krafttraining splitten/aufteilen?

 

Für Anfänger ist ein Ganzkörper-Plan am besten geeignet, der zwei bis dreimal die Woche ausgeführt wird. Fortgeschrittene können einen Oberkörper Unterkörper Plan trainieren, der viermal pro Woche durchgeführt werden sollte, sehr Fortgeschrittene einen sogenannten Push Pull Beine Plan, mit sechs Einheiten die Woche. Am wichtigsten für einen guten Trainingsplan ist, dass jeder Muskel mindestens zweimal die Woche trainiert wird, da die Proteinbiosynthese nur bis zu 48 Stunden nach dem Training aktiviert ist.[12] Eine Meta Analyse von Schoenfeld kommt zu dem Ergebnis, dass zweimal jeden Muskeln pro Woche zu trainieren, zu besseren Ergebnissen führt als einmal, selbst wenn das absolvierte Trainingsvolumen das Gleiche ist.[13]

 

Volumen:

 

Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte man machen?

 

Der beste Wiederholungsbereich, um Muskeln aufzubauen, liegt zwischen 6 und 12 Wiederholungen. Experten wie Eric Helms empfehlen, die meisten Sätze in diesem Wiederholungsbereich zu absolvieren.[14] Der muskelaufbauende Effekt steht dabei wahrscheinlich in einem Kontinuum aus mechanischer Last und Zeit unter Spannung. So baut ein Satz mit 6 Wiederholungen genauso viel Muskeln auf, wie ein Satz mit 12. Zwar ist die Zeit unter Spannung kürzer, dafür kann aber mehr Gewicht (=mechanische Last) verwendet werden. Erst wenn man dann weiter unter 6 Wiederholungen geht, verliert ein Satz an Muskelaufbaureiz. Sätze mit mehr als 15 Wiederholungen lösen den gleichen Muskelreiz aus, sind aber in der Regel nicht so praktikabel, da es dabei schwerer ist, regelmäßig das Gewicht zu steigern. Auch der Experte Dr. Mike Israetel geht davon aus, dass es sich bei dem passenden Wiederholungsbereich um ein Kontinuum handelt. Er bildet die Annahme, dass Sätze zwischen 5 und 30 Wiederholungen jeweils den gleichen Reiz für den Muskelaufbau auslösen. Deshalb sollte das Trainingsvolumen auch einfach über die Anzahl an Sätzen berechnet werden.[15]

Wie viele Sätze man durchführen sollte, kann sich von Individuum zu Individuum deutlich unterscheiden. Anfänger benötigen in der Regel weniger Sätze, um Anpassungen zu sehen, als fortgeschrittenere Sportler. Eine grobe Guideline stellen dabei 10-20 Sätze jeweils für große Muskelgruppen dar. Anfänger sollten sich eher Richtung 10 Sätze orientieren und Fortgeschrittene eher Richtung 15-20 Sätze. Enstehen keine Anpassungen, aber man oder der Klient fühlt sich immer gut regeneriert, sollte man das Trainingsvolumen erhöhen, um den Körper zu Anpassungen zu zwingen. Sieht man keine Anpassungen und man fühlt sich nicht gut regeneriert, sollte man das Trainingsvolumen verringern. Zwischen dem Trainingsvolumen und dem Aufbau von Muskelmasse besteht eine Dosis-Wirkungsbeziehung. So soll laut Schoenfeld et. al. mehr Volumen zu mehr Muskelaufbau führen.[16] Jedoch muss man das Volumen auch regenerieren können.

 

Wie lange Pause zwischen den Sätzen?

 

Wie lange Pausen man zwischen den Sätzen machen sollte, hängt davon ab wie viele Wiederholungen man in der jeweiligen Übung macht und ob es sich um eine Grund- oder Isolationsübung handelt. Bei Übungen mit 6-8 Wiederholungen oder Grundübungen empfiehlt sich eine Pausenzeit zwischen 3 bis 5 Minuten. Bei Isolationsübungen oder Übungen mit 10-12 Wiederholungen reicht in der Regel eine Pausenzeit von 1 bis 3 Minuten.

 

Wie intensiv trainieren?

 

Die Intensität des Trainings hängt davon, wie weit man Fortgeschritten ist. Im Durchschnitt sollte man so hart trainieren, dass man nicht mehr als 0 bis 4 Wiederholungen im Tank hat. Anfänger können sich dabei bei 4 einordnen, Fortgeschrittene eher bei 0-2. Über das Muskelversagen hinaus und direktes Muskelversagen sollte vermieden werden, da die Verletzungsgefahr höher ist und solche Sätze zwar etwas mehr Muskelreiz auslösen, aber dafür für viel mehr Erschöpfung sorgen.

 

Wie lange Zeit für Regenaration?

 

Wie lange man dem Muskel Zeit für Regeneration geben sollte, wurde weiter oben schon angeschnitten. Demnach sollte man mit soviel Volumen trainieren, dass man spätestens nach 48h wieder regeniert ist. Ist man nach dieser Zeit nicht regeneriert, war das Trainingsvolumen (noch) zu hoch. Man kann das beispielsweise daran erkennen, dass der Muskelkater noch da ist oder man nicht dieselbe Trainingsperformance über lange Sicht gesehen halten kann, wie in der ersten Einheit die Woche.

In diesem Zusammenhang fragen sich viele, ob man mit Muskelkater trainieren gehen kann. Bei Anfänger ist dies möglich, da der Körper sich erst noch an das Training gewöhnen muss und Muskelkater hier noch keine große Aussagekraft hat. Fortgeschrittene sollten dies vermeiden und eine Trainingspause einlegen oder eine leichtere Trainingseinheit durchführen.

 

Tabelle: Übersicht über die Gestaltung des Krafttrainings

Sinnvolle Trainingspläne

  • 2-3 Einheiten: Ganzkörper

  • 4 Einheiten: Oberkörper/Unterkörper

  • 6 Einheiten: Push Pull Beine

 

Übungsauswahl

  • Hauptsächlich Grundübungen mit hoher Muskelfaserrekrutierung

  • (optional) Isolationsübungen

Trainingsfrequenz

  • Jeder Muskel 2-3 mal pro Woche

Volumen

  • 10-20 Sätze pro Woche â 6-12 Wiederholungen

Intensität

  • 0-4 Wiederholungen vom Muskelversagen entfernt

  • 1 bis 5 Minuten Pause nach einem Satz

Regeneration

  • 48h Pause bis zum erneutem Training einer Muskelgruppe



Fazit

 

In diesem Artikel konnten Sie lernen, dass Krafttraining für den bestmöglichen Fettverlust unverzichtbar ist und das es einen guten Beitrag für die Prävention von Diabetes, Bluthochdruck, Demenz und Osteoporose leistet und sich zudem positiv auf die Psyche auswirken kann.

 

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Literatur

 

Radtke, Rainer (Daten zu Übergewicht weltweit, 2019): Anteil der Erwachsenen mit Fettleibigkeit in ausgewählten OECD-Ländern im Zeitraum der Jahre 1990 bis 2015 (2019-12-03), https://de.statista.com/statistik/daten/studie/153908/umfrage/fettleibigkeit-unter-erwachsenen-in-oecd-laendern/, (Zugriff am 30-03-20, 14:05 MEZ) [1]

 

Srikanthan, P. et. al. (Muskelmasse und Insulinresistenz): Relative muscle mass is inversely associated with insulin resistance and prediabetes. Findings from the third National Health and Nutrition Examination Survey (2011-09-01), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21778224, (Zugriff am 30-03-20, 14:12 MEZ) [2]

 

Osteoporose.de (Zahlen zu Osteoporose, o. J.): Daten und Fakten (keine Datumsangabe), https://www.osteoporose.de/osteoporose/daten, (Zugriff am 30-03-20, 14:19 MEZ) [3]

 

Pauls, Jan (Prinzipen des Krafttraining, 2011): Krafttraining – Die 100 Prinzipien: Handbuch für Trainer, Betreuer und Athleten, Grünwald: Copress Sport, 2011, S. 228 [4]

 

Gottlob, Alex (Krafttraining, 2009): Differenziertes Krafttraining: mit Schwerpunkt Wirbelsäule, 3. Aufl., München: Urban & Fischer, 2009, S. 11 ff. [5]

 

Italo, R. et. al. (Blutdruck und Krafttraining, 2016): Resistance training reduces systolic blood pressure in metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials (2016-03-08), https://bjsm.bmj.com/content/50/23/1438, (Zugriff am 30-03-20, 14:35 MEZ) [6]

 

Cornelissen, V. et. al. (Krafttraining und Blutdruck, 2011): Impact of Resistance Training on Blood Pressure and Other Cardiovascular Risk Factors (2011-09-06), https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/hypertensionaha.111.177071, (Zugriff am 30-03-20, 14:41 MEZ) [7]

Nagamatsu, L. et. al. (Krafttraining und Demenz, 2012): Resistance training promotes cognitive and functional brain plasticity in seniors with probable mild cognitive impairment: A 6-month randomized controlled trial (2012-04-23), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3514552/, (Zugriff am 30-03-20, 14:46 MEZ) [8]

 

Reiner, Vivienne (Demenz und Krafttraining, 2020): Strength training can help protect the brain from degeneration (2020-02-11), https://www.sydney.edu.au/news-opinion/news/2020/02/11/strength-training-can-help-protect-the-brain-from-degeneration.html, (Zugriff am 30-03-20, 14:51 MEZ) [9]

 

Andrews, Linda (Einfluss von Krafttraining auf Psyche, 2017): How Strength Training Helps Keep Anxiety at Bay (2017-03-29), https://www.psychologytoday.com/us/blog/minding-the-body/201703/how-strength-training-helps-keep-anxiety-bay, (Zugriff am 30-03-20, 14:55 MEZ) [10]

 

Harvard Women's Health Watch (Depression und Krafttraining, 2018): Strengthen your mood with weight training - Performing resistance exercises could help ease symptoms of depression. (2018-10-01), https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/strengthen-your-mood-with-weight-training, (Zugriff am 30-03-20, 15:00 MEZ) [11]

 

Tipton, KD. et. al. (Proteinbiosynthese, 2001): Exercise, protein metabolism, and muscle growth. (2001-03-11), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140, (Zugriff am 30-03-20, 15:02 MEZ)[12]

 

Schoenfeld, B. et. al. (Trainingsfrequenz und Muskelaufbau, 2016): Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis (2016-11-01), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172, (Zugriff am 30-03-20, 15:05 MEZ) [13]

 

Helms, E. et. al. (Wiederholungsbereich, 2015): Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training (2015-03-01), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610, (Zugriff am 30-03-20, 15:08) [14]

 

Israetel, Mike et. al. (Volumenvorgaben, 2017): Training Volume Landmarks for Muscle Growth (2017-01-04), https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/, (Zugriff am 30-03-20, 15:10 MEZ) [15]

 

Schoenfeld, B. et. al. (Volumen für Muskelaufbau, 2019): Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men (2019-01-01), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30153194, (Zugriff am 30-03-20, 15:17 MEZ) [16]

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