Alles rund um's Thema Cardio - MEDITECH Sachsen GmbH

Alles rund um's Thema Cardio

Viele Menschen fragen sich welches Cardiogerät, Ergometer oder Ausdauertraining das Beste ist. Egal ob Stepper, Stairmaster, Crosstrainer, Liegeergometer, Laufband, Fahrradergometer oder Ellipsentrainer, häufig stehen Fragen im Raum wie wie viel Kalorien man verbrennt, ob sich das jeweilige Cardio Gerät für die Fettverbrennung eignet, wie effektiv das jeweilige Gerät ist, was man beachten sollte und wie lange man fahren bzw. trainieren sollte. Dieser Artikel soll Sie daher informieren, welches Ausdauertraining zu Ihnen passt (LISS vs. HIIT Cardio), wie oft Sie dieses Training in der Woche ausführen sollten und welches Cardiogerät am besten und effektivsten für Sie ist, dabei jeweils nach Zielsetzung. Nach dem Lesen wissen Sie, welches Cardiotraining und -gerät sich am besten für Sie oder Ihre Kunden, in Ihrem Fitnessstudio oder in der Physiotherapie- oder Rehapraxis, eignet.

 

Cardiotraining

 

Warum ist Cardio Training wichtig? Wie verändert Ausdauertraining meinen Körper?

 

Häufige Fragen, die Personen beschäftigen, sind, warum Cardio Training wichtig ist und wie ein gutes Training aussehen sollte und welche Auswirkung es auf den Körper hat. Cardio, so weiß das eigentlich jeder, ist essenziell für die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems. Es trainiert die Ausdauer im aeroben Bereich, senkt den Ruhepuls und fördert die Kapilarisierung, was zu einer Blutdruckredukiton führen kann. So reduziert Ausdauertraining das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Herzinfarkt oder Schlaganfall, enorm. Zudem fördert Cardiotraining die Durchblutung, was zu einem schnelleren Abbau von Schadprodukten in Zellen, einem besseren Stoffwechsel und einer verbesserten Regenaration führen kann. Richtig eingesetzt, kann Cardio auch bei der Fettverbrennung helfen. Kombiniert mit Krafttraining und einer guten Ernährung verbessert man seine Gesundheit enorm.

 

Welches Cardio- & Ausdauertraining passt zur mir? Welches Ausdauertraining ist am effektivsten? Welches Ausdauertraining bei Bluthochdruck? ...

 

Beim Cardiotraining wird zwischen verschiedenen Trainingsformen unterschieden, die alle ihre Vorteile und Nachteile haben. Deshalb kann man nicht sagen, dass es das beste und perfekte Cardio Training oder effektivste Ausdauertraining gibt. In diesem Artikel wird auf zwei bekannte Cardioformen eingegangen:

 

Low Intensity Steady State Cardio (LISS) – Was ist LISS Cardio Training?

 

Die einfachste und einsteigerfreundlichste Variante ist das sogenannte Low Intensity Steady State Cardio (LISS). Hier wird bei einer leichten Intensität über 30-90 Minuten trainiert. Wie lange genau so ein Training durchgeführt sollte, ist abhängig von der Fitness des Anwenders. Ist man weiter Fortgeschritten, reiht man sicher eher bei 90 Minuten ein, ist man Anfänger eher bei 30. Empfehlenswert ist ein Herzschlag von mindestens 100 bis 130 beats per Minute (bpm), wobei dies ebenfalls abhängig von der Fitness und dem Alter des Trainierenden ist. Zudem eignet sich diese Form des Ausdauertrainings besonders bei Bluthochdruck Patienten, da die Belastungsspitzen nicht sehr hoch sind. LISS führt bereits zu guten Anpassungen im Herz-Kreislaufsystem und es hat den entscheidenden Vorteil, dass es sehr ressourcenshonend ist. Beispielsweise zeigt eine Studie aus dem Jahre 2009 von Hua et. al., dass Tätigkeiten bei niedriger Intensität den Blutdruck bereits signifikant senken können.[1] Auch eine Studie mit älteren Teilnehmer aus dem Jahre 1998 konnte zeigen, dass regelmäßiges leichtes Cardiotraining bereits nach 3 Monaten zu einer signifikanten Reduzierung des Blutdrucks führen kann.[2] Nachteilig bei LISS ist, dass es mehr Zeit in Anspruch nimmt.

 

High Intensity Interval Training (HIIT) – Was ist das HIIT Cardio?

 

Eine schwerere Variante des Cardiotrainings ist das sogenannte High Intensity Intervall Training (HIIT). Dabei handelt es sich um ein anspruchsvolles Intervalltraining bei sehr hoher Intensität. Hier wechseln sich Phasen hoher Belastungen mit Phasen niedriger Belastung ab. In der Regel erhöht sich die Intensität der Phasen hoher Belastung im Laufe der Trainingseinheit. Welcher Pulsbereich angestrebt werden sollte, ist wieder abhängig vom Einzefall. Eine grobe Empfehlung sind 140 bis 180 bpm, wobei der Puls nicht dauerhaft so hoch sein sollte, sondern nur in den Hochbelastungsphasen. So ein Training sollte maximal 20 Minuten und minimal 10 Minuten dauern. Es verbrennt zwar sehr viel Energie, schränkt aber die Regenaration massiv ein. Auch HIIT kann den Blutdruck signifikant reduzieren. So konnte in einer Studie von 2012 aerobisches Intervalltraining den diastolischen aber auch den systolischen Blutdruck der Studienteilnehmer senken.[3] Da aber die Belastungsspitzen bei HIIT sehr hoch sind, sollten Sie bei hohem Blutdruck mit ihrem Arzt abklären, ob Sie ein High Intervall Training durchführen können.

 

 

Kriterium

HIIT

LISS

Wie lange?

10-20 Min.

30-90 Min.

Kalorienverbrauch

Hoch (aber kurze Dauer)

Niedrig (aber längere Dauer)

Intensität

Hoch

Niedrig

Welche Herzfrequenz? / Welcher Puls?

ca. 140-180 bpm (80-90% der maximalen Herzrate)

 

bezogen auf Intensivphasen

ca. 100-130 bpm (50-65% der maximalen Herzrate)

Regenarationskapazität

Hoch

Niedrig

Geeignet für

Fortgeschrittene

Anfänger, Fortgeschrittene

Vergleich: HIIT und LISS

 

Insgesamt muss man auch beachten, dass nicht jede Cardioform auf jedem Cardiogerät gleich anstrengend ist. So wird LISS auf einem Crosstrainer anstrengender sein, als auf einem Sitzergometer.

 

Wie hilft Cardio bei der Fettverbrennung? Welches Ausdauertraining verbrennt am meisten Fett?

 

Die Fragen, welches Cardio Training am meisten Kalorien (Kcal) verbrennt oder welches sich am besten für den Fettabbau und das Abnehmen eignet, beschäftigt viele Menschen. Den Fehler den hierbei Viele begehen ist, dass sie versuchen den Fettverlust zu micromanagen, obwohl die Makroebene nicht passt. So sind einzelne Täigkeiten uninteressant hinsichtlich der verbrannten Kalorien, wenn die Gesamtkalorienzufuhr nicht kontrolliert und konstant überschritten wird. Denn nehme ich mehr Kalorien auf als ich verbrauche, kann ich kein Fett abbauen. Dabei ist es auch egal wieviel ich durch Cardiotraining verbrenne.

Den sogenannten Fettverbrennungsbereich im Bezug auf den Herzschlag gibt es, bezieht sich aber auf die bevorzugte Energiequelle bei unterschiedlichen Intensitäten. Bei Tätigkeiten leichter Intensität setzt der Körper eher auf die Verbrennung von (Körper-)Fett, da er keine schnell verfügbare Energie in Form von Kohlenhydraten benötigt, wie das bei Tätigkeiten mit hoher Intensität der Fall wäre. Befindet man sich aber insgesamt in einem Kalorienüberschuss, werden diese Fettspeicher einfach wieder aufgefüllt.

Cardio hilft also nur dann beim Abnehmen, wenn dadurch eine gesamte negative Kalorienbilanz erreicht wird. Idealerweise sollte Ausdauertraining und Krafttraining kombiniert werden, damit man für möglichst viel Fettverbrennung sorgt und seine Muskulatur größtenteils erhält. Auch sollte Cardio in einer Diät nicht auf nüchternde Magen durchgeführt werden, da dies das Risiko von Muskelabbau erhöht.

 

Wie oft pro Woche sollte man trainieren? Wie viel Ausdauertraining pro Woche?

 

Eine weitere Frage, die viele angehende Sportler beschäftigt ist, wie oft Cardiotraining pro Woche (für die Fettverbrennung) ausgeführt werden sollte, wie oft Cardio neben dem Krafttraining durchgeführt werden sollte und warum man kein Cardio nach oder vor dem Krafttraining machen sollte. Die Beantwortung dieser Fragen ist wieder abhängig von der Einzelperson, deren Zielsetzung und Zeitmanagement.

LISS Cardio kann man theoretisch jeden Tag durchführen, während HIIT jeden Tag einen schnell ins Übertraining fahren kann. Macht man zum Beispiel 4-5 Krafttraining in der Woche, sollte man das Cardiotraining auf 2-3 LISS-Einheiten die Woche beschränken, da man in diesem Fall nicht viele regenarative Kapazitäten zur Verfügung hat und HIIT dem Krafttraining schon sehr ähnlich ist. Bei 2-3 Einheiten Krafttraining könnte man vielleicht eine LISS Einheit durch HIIT ersetzen. Wenn man weniger Krafttraining macht, kann man auch tendenziell mehr HIIT Einheiten in der Woche durchführen. HIIT muss aber nicht unbedingt durchgeführt werden, sofern man nicht an maximaler Ausdauerleistung interessiert ist.

Im Bezug auf die Fettverbrennung sollte man, wenn man viel Zeit für Verfügung hat, mehr LISS durchführen, da man hierdurch regenarative Kapzitäten sparen kann und sein Krafttraining nicht negativ beeinschränkt. Hat man nicht viel Zeit, möchte aber seinen Verbrauch erhöhen, muss man mehr auf HIIT setzen.

Cardiotraining sollte nach Möglichkeit an Tagen durchgeführt werden, an denen kein Krafttraining auf dem Plan steht, da die Systeme zur körperlichen Anpassung bei beiden Trainingsarten sich gegenseitig behindern können. Besonders sollte HIIT Cardio und Krafttraining am selben Tag vermieden werdern, da HIIT die Regenaration wesentlich in die Länge ziehen kann. Auch kann Cardiotraining vor dem Krafttraining dazu führen, dass man schlechter im Krafttraining perfomt, aufgrund leerer Glykogen- und Kohlenhydratspeicher.

 

Die gängisten Cardiogeräte

 

Bei der Wahl des richtigen Cardiogeräts kommen häufig fragen auf wie "welches Gerät für Cardio Training", "welche Cardiogeräte sind am effektivsten für das Ausdauertraining" oder "welches Cardiogerät bei Rückenschmerzen". Deshalb wird im Nachfolgenden auf die gängisten Cardiogeräte eingegangen und erklärt wann, für wen und für was sich die jeweiligen Cardiogeräte am besten eignen.

 

Ergometer

 

Was ist Ergometertraining?

 

Das Sitzergometer oder Liegeergometer simuliert das Fahrradfahren. Beim Training werden daher die Beine belastet. Dabei werden durch die Kreisbewegung gleichzeitig die Knie entlastet. Durch die sitzende oder liegende Position wird der Rücken nicht belastet. Somit eignet sich das Cardiogerät auch für das Training nach einer Kreuzband, Knie, Schulter, Hüft OP oder TEP oder nach Geburt / Kaiserschnitt, Bandscheibenvorfall. Der Kalorienverbrauch ist niedriger als auf anderen Geräten, dafür lassen sich Einheiten auf dem Ergometer aber einfach regenerieren.

 

Welches Programm?

 

Sowohl LISS als auch HIIT Cardio können in der Regel auf einem Liegeergometer durchgeführt werden. Beispielsweise eignen sich 2-3 LISS Einheiten auf dem Ergometer besonders gut für Leute, die schon 4-5 Krafteinheiten die Woche absolvieren. HIIT auf dem Fahrrad Ergometer ist auch möglich. Allerdings ist dort die Belastung auf den Beinen sehr hoch, weshalb Personen mit oben genannten Indikationen HIIT hier eher vermeiden sollten oder es nur nach Absprache mit ihrem Arzt und Physiotherapeuten durchführen sollten.

 

Elipsentrainer & Crosstrainer

 

Was ist ein Elispentrainer oder Crosstrainer?

 

Elipsentrainer und Crosstrainer ähneln sich stark in ihrer Funktion und Bauweise. Beim Training mit Elipsentrainer oder Crosstrainer werden die Gelenke entlastet. Das bedeutet, dass diesen auch Leute mit Indikationen wie Kniearthrose oder einfachen Knieproblemen nutzen können. Allerdings wird der Rücken und die Hüfte nicht entlastet. Daher sollte Personen mit einem Bandscheibenvorfall oder bei Hüftarthrose eher auf ein Ergometer zurückgreifen. Der Kalorienverbrauch ist ingesamt höher als auf einem Ergometer, da auch die Arme mittrainiert werden. (LISS-) Einheiten lassen sich dennoch leicht regenerieren.

 

Wie und mit welchem Programm trainieren?

 

Sowohl LISS als auch HIIT wird von den meisten Cardiogeräten unterstützt. HIIT auf dem Crosstrainer funktioniert etwas besser als auf einem Sitzergometer, da die Belastung auf den gesamten Körper verteilt wird und so einfacher eine adäqute Herzfrequenz erreicht werden kann.

 

Laufband

 

Wofür ist das Laufband gut?

 

Beim Training auf dem Laufband müssen Anwender ihr gesamtes Gewicht tragen. Deshalb ist der Kalorienverbrauch sehr hoch. Allerdings funktioniert Laufen über kleine Sprünge, wodurch die Belastungen auf den Gelenken höher sind. Deshalb sollten Personen nach einer Knie, Hüft, Bandscheiben oder Meniskus OP, bei Rückenprobleme wie Rückenschmerzen oder Bandscheibenvorfall, bei Kniearthrose oder nach Knie oder Hüft TEP Abstand vom Laufband nehmen. Sofern man keine Laufbahn hat, ist ein Laufband für Sprinter eine sinnvolle Anschaffung.

 

Wie und mit welchem Programm trainieren?

 

HIIT als auch LISS sind möglich. LISS kann durchgeführt werden über schnelles Gehen. HIIT kann absolviert werden über abwechselnde Sprints und langsames Laufen. Die Besonderheit am HIIT auf dem Laufband ist, dass der Kraftwiderstand nicht erhöht werden muss, sondern man einfach schneller laufen muss.

 

Stepper & Stairmaster

 

Was ist ein Stairmaster oder Stepper? Wie effektiv sind beide Geräte?

 

Stepper und Stairmaster simulieren das Treppentsteigen. Im Unterschied zum Stairmaster funktioniert der Stepper über eine elliptische Bewegung, was die Knie und Gelenke entlastet. Beim Stairmaster handelt es sich häufig um eine hochfahrende Rolltreppe, auf der Anwender selbständig ihre Füße anheben müssen. So kann man bei Knieproblemen noch auf den Stepper setzen, während man von einem Training auf dem Stairmaster Abstand nehmen sollte. Bei einem Bandscheibenvorfall, Hüftproblemen oder Rückenschmerzen sollte ein Training auf beiden Geräten vermieden werden, da der Rücken und die Hüfte sowohl beim Stepper als auch beim Stairmaster nicht entlastet wird. Beide Geräte haben einen sehr hohen Kalorienverbrauch, da beim Treppensteigen bei jeder Bewegung das komplette Körpergewicht angehoben werden muss. Da die Beine stark beansprucht werden, sind die Geräte eher für Leute geeignet, die ihre Beine gar nicht oder nur selten beim Krafttraining trainieren.

 

Wie einstellen?

 

Da die Einstiegsintensität auf beiden Geräten schon sehr hoch sein kann, eignen sich diese Cardiogeräte eher für HIIT. LISS kann auch durchgeführt werden, aber eher von Leuten, die schon sehr gut trainiert sind.

 

Fazit

 

Abschließend lässt sich festhalten, dass alle Cardiogeräte und Trainingsformen ihre Vorteile und Nachteile haben und die Wahl des richtigen Cardiogerätes im Kombination mit der passenden Trainingsform stark von der persönliche Präferenz abhängt. Falls Sie sich für Cardiogeräte für den Heimbedarf, die Physiotherapie oder für das Reha- und Fitnessstudio interessieren, können Sie sich gerne einmal unser Sortiment anschauen!

 

Einzelnachweise

 

Hua, LP et. al. (LISS & Blutdruck, 2009): Effects of low-intensity exercise conditioning on blood pressure, heart rate, and autonomic modulation of heart rate in men and women with hypertension. (2009-03-11), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19150992, (Zugriff am 10-03-20, 14:14 MEZ) [1]

 

Motoyama, M. et. al. (LISS & Hypertonie, 1998): Blood pressure lowering effect of low intensity aerobic training in elderly hypertensive patients. (1998-06-30), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624637, (Zugriff am 10-03-2020, 14:36 MEZ) [2]

 

Molmen-Hansen, HE et. al. (HIIT & Blutdruck, 2012): Aerobic interval training reduces blood pressure and improves myocardial function in hypertensive patients. (2012-04-19), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21450580, (Zugriff am 10-03-2020, 14:44 MEZ) [3]

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