Brustmuskulatur aufbauen | Trainingsanleitung für die Brust

Der große Brustmuskel ist unter Trainierenden einer der beliebtesten Muskeln. Viele fragen sich dabei, wie sie die Brust optimal trainieren können. In diesem Artikel erfahren Sie alles wichtige über die Anatomie und die Trainingsgestaltung für das Brusttraining im Fitnessstudio, in der Physiotherapie, in der Reha oder für das Home Workout. In diesem Beitrag geht es nur um den großen Brustmuskel.

 

Anatomie der Brustmuskulatur

 

Aufbau: Wie ist die große Brustmuskulatur aufgebaut?

 

Der große Brustmuskel wird auch Musculus pectoralis major genannt und bedeckt den größten Teil der Brustkorbwand. Der Aufbau der Brustmuskulatur besteht aus drei verschiedenen Ursprungsansätzen und Faserverläufen.[1] Die drei Faserverläufe werden pars clavicularis, pars sternocoastalis und pars abdominalis genannt. Die Fasern des pars clavicularis Teils setzen am Schlüsselbein an und verlaufen leicht schräg nach unten zum Oberarmknochen. Der Muskelkopf pars sternocoastalis setzt an der Mitte des Brust Sternums (Brustbein) an und verläuft relativ gerade zum Oberarmknochen. Die Fasern des pars abdominalis setzen am geraden Bauchmuskeln an und verlaufen leicht schräg nach oben zu dem Oberarmknochen.[2]

 

Funktion: Was macht der große Brustmuskel?

 

Der große Brustmuskel ist beispielsweise für die Anteversion und Adduktion der Arme zuständig.[2] Bei der Anteversion des Armes wird der Arm nach vorne angehoben.[3] Über die Adduktion werden die Arme seitlich an die Körpermitte herangezogen.[4] Der Brustmuskel kontrahiert zwar immer als ganzes, aber durch verschiedene Bewegungsmuster kann die Last mehr auf einen Muskelkopf gelegt werden. Wenn man beispielsweise die Arme von seitlich unten an den Körper heranführt, wird der pars clavicularis (die "obere Brust") stärker aktiviert. Führt man die Arme von seitlich oben nach unten an den Körper heran, wird der pars abdominalis (die "untere Brust") mehr aktiviert. Die Bewegungen entsprechen dabei nämlich dem Faserverlauf der jeweiligen Muskelköpfe.

 

Warum sollte man die Brust trainieren?

 

Die Brust erzeugt zwar ohne Training für sich gesehen seltens Indikationen, da Probleme wie Schulter-Impingement oder nach vorne gewanderte Schulter und ein Rundrücken, eher durch einen zu schwachen oberen Rücken ausgelöst werden. Dennoch sollte man auch die Brust trainieren, da man bei einem ausgeglichenem Krafttraining alle Muskelgruppen trainieren sollte, damit es zu keinen Verkürzungen oder Dysbalancen kommt. Neben einer tollen Optik, handelt es sich bei der Brust um eine große Muskelgruppe. Trainiert man die Brust, kann man einen hohen positiven Einfluss auf den Muskelschwund mit steigendem Alter haben und seine Mobilität im hohen Alter besser erhalten. Daneben hat das Brusttraining wahrscheinlich einen positiven Einfluss auf den Aufbau von Knochenmasse im Bereich des Brustkorbs, was das Risiko von Osteoporose im Alter reduzieren kann.

 

Das richtige Brusttraining

 

Wie sollte man die Brust trainieren und wie kann man die Brustmuskeln aufbauen?

 

Um die Brust optimal zu trainieren, sollte man auf ein breites Spektrum an unterschiedlichen Übungen setzen. Daneben muss man die Brust mit einem passenden Volumen, Wiederholungsbereich und einer passenden Frequenz trainieren. Diese Inhalte werden im Nachfolgendem erörtert.

 

Übungen für die Brustmuskulatur

 

Welche Übungen für die Brustmuskulatur?

 

Es gibt ein breites Spektrum an Übungen, um die Brustmuskulatur zu stärken, ohne als auch mit Geräten. Ein perfektes Brusttraining sollte aus einem Mix aus Grundübungen und einem kleinen Teil Isolationsübungen bestehen. Grundübungen trainieren mehrere Muskelgruppen und Bewegungsmuster gleichzeitig. Diese haben den Vorteil, dass sie die Hauptmuskulatur mit einer hohen mechanischen Last überladen können und somit einen hohen Muskelreiz auslösen. Mit Isolationsübungen kann der Brustmuskel nochmal isoliert gereizt werden. Weitergehend muss bei den Übungen differenziert werden zwischen Übungen, die für eine hohe Gesamtaktivierung des Brustmuskels sorgen und Übungen, die einzelne Partien / Faserbereiche stärker aktivieren. Bei der Übungsauswahl sind individuelle Bedürfnisse und Körpertypen besonders wichtig. Generell ist es auch wichtig, die Brust bei jeder Übung aktiv anzuspannen. Für den optimalen Aufbau und die optimale Stärkung der Brustmuskulatur sollte ein Mix aus verschiedenen Übungen und Varianten bei verschiedenen Winkeln ausgewählt werden.

 

Welche Übungen für die gesamte Brust und den mittleren Anteil der Brustmuskulatur?

 

Übungen mit einem flachen Winkel aktivieren die Brust in ihrer Gesamtheit am meisten. Flachbankdrücken mit der Langhantel ist eine der besten Übungen für die Brust. So besteht laut einer Studie ein hoher Zusammenhang zwischen der Kraft beim Bankdrücken und der Größe der Brustmuskulatur.[5] Bankdrücken kann aber auch ohne Nachteile mit der Kurzhantel ausgeführt werden, da laut einer Untersuchung die Muskelaktivierung bei der Übung genauso hoch ist.[6] Bei Verletzungen wie Schulterproblemen oder in der Reha und Physiotherapie sollte man eher eine Brustpresse nutzen, da die Verletzungsgefahr hier viel niedriger ist. Bankdrücken ist zwar eine sehr sichere Übung, jedoch nur dann, wenn man die relativ anspruchsvolle Ausführung beherrscht. Eine gute Brustpresse, die die Bewegung des freien Bankdrückens gut nachahmen kann, wird wahrscheinlich zu einer ähnlich hohen Muskelaktivierung führen.

Auch lässt sich die Brust besonders gut am Anfang ohne Gewichte, Hanteln, Geräte oder ein Fitnessstudio trainieren. So kann man zuhause im Heimtraining prima den Brustmuskel erstmal mit Liegestützen mit dem Eigengewicht aufbauen. Liegestütze sollen laut einer Untersuchung ebenfalls zu dem gleichen Kraft- und Muskelzuwachs führen wie klassisches Bankdrücken.[7] Allerdings kommt man bei den Liegestütz relativ schnell an Steigerungsgrenzen bzw. in einen für den Muskelaufbau nicht so optimalen und unpraktikablen Wiederholungsbereich. Um die Übung schwerer zu machen, kann man Bänder wie das Theraband oder das Fitnessband nutzen.

Will man die Brustmuskulatur isoliert trainieren, kann man Fliegende am Kabelzug oder Butterfly am Gerät ausführen. Fliegende am Kabel sind besser als Fliegende mit Hanteln, da man am Kabelturm perfekt gegen die Schwerkraft arbeiten kann und so eine viel bessere Spannungskurve hat. Fliegende oder Butterfly trainieren die Adduktion der Arme.

 

Welche Übungen setzen Akzente auf den oberen Faseranteil?

 

Um beim Brusttraining den oberen Anteil der Brust zu trainieren, kommen unterschiedliche Übungen infrage. Laut einer Studie soll Schrägbankdrücken mit der Langhantel in einem Winkel von 30° und 45° in der Kontraktionsphase die oberen Fasern der Brustmuskulatur stärker aktivieren, als Bankdrücken bei anderen Winkeln.[8] Eine andere Untersuchung aus dem Jahre 2010 konnte feststellen, dass Bankdrücken bei 44° den oberen Faserteil des Brustmuskels signifikant mehr aktiviert als Bankdrücken bei einem Winkel von 0°.[9] Festhalten lässt sich also, das schräges Bankdrücken in einem Winkel zwischen 30° bis 45° wahrscheinlich optimal für die Aktivierung des clavikularen Kopfes der Brustmuskulatur ist. Die Ergebnisse sind auf die Nutzung einer Kurzhantel und auch wahrscheinlich auf die Nutzung einer Brustpresse, die schräges Bankdrücken gut nachahmen kann, übertragbar. Daneben hat schräges Bankdrücken für den gesamten Brustmuskel den Vorteil, dass der Bewegungsradius länger ist und dadurch ein tieferer Stretch erreicht werden kann.

Eine Arbeit aus dem Jahre 2017 konnte zeigen, dass flaches Bankdrücken mit einem schulterweiten Griff die Fasern des oberen Brustmuskelkopfes stärker aktiviert, als Bankdrücken mit einer konventionellen / breiteren Griffweite.[10] Die Ergebnisse können darauf schließen, dass auch eine Brustpresse mit engen Griff die oberen Brustfasern gut aktivieren kann oder eine Kurzhantel Drückübung bei der die Arme eng geführt werden.

Will man die oberen Fasern der Brustmuskulatur isoliert reizen, empfehlen sich Fliegende am Seilzug, bei denen man die Arme von seitlich unten an den Körper heranführt, da man hier im Faserverlauf des clavikularen Kopfes arbeitet.

 

Welche Übungen sind gut für die unteren Fasern der Brustmuskulatur?

 

Viele Trainierende brauchen die unteren Brustfasern nicht gezielt im Training anzusprechen. Das liegt daran, da man bei jeder Drückbewegung ein leichtes bis moderates Hohlkreuz machen und die Schultern immer nach hinten ziehen sollte. Dadurch werden die unteren Fasern in der Regel adäquat belastet. Das Einbauen von Übungen mit einem negativen Winkel, kann für Klienten mit einem schmalen Brustkorb und / oder die beim normalen Bankdrücken trotz nach hinten gezogenen Schultern und Hohlkreuz noch relativ flach auf der Bank liegen, einen zusätzlichen Nutzen haben. Denn die Brust kann effizienter arbeiten, wenn sie senkrechter zum Boden ausgerichtet wird. Zwei Videos von PersonalTrainingdotcom erklären diese Mechanik besonders gut.[11],[12]  Übungen, die hier infrage kommen können, sind Dips oder negatives Bankdrücken. Gemäß der Studie von Lauver et. al. aktiviert negatives Bankdrücken bei einem Winkel von -15° die unteren Fasern der Brustmuskulatur stärker als bei anderen Winkeln.[8] Dips haben für die gesamte Brustentwicklung noch den Vorteil, dass man bei der Übung einen stärkeren Stretch erzielen kann im Vergleich zu anderen Übungen für das Brusttraining.Will man Dips ins Training einbauen, sollten diese eher im höheren Wiederholungsbereich ausgeführt werden, da die Verletzungsgefahr höher ist als bei anderen Übungen. Eine sichere Ausführung ist zwingend erforderlich. Dips eignen sich nicht für jeden Trainierenden und können auch nicht von jedem sicher ausgeführt werden.

 

Volumen, Wiederholungsbereich und Frequenz

 

Wie viele Sätze und Übungen für die Brust im Brusttraining?

 

Wie schon in unserem Krafttraining Basics Guide erklärt, ist die Frage nach dem richtigen Volumen für eine Muskelgruppe von viele unterschiedlichen Faktoren abhängig. Laut Dr. Mike Israetel erreicht man die besten Erfolge je nach Fortschrittsgrad mit 12 bis 20 Sätze für die Brust pro Woche. (Leicht) fortgeschrittene Sportler müssen durchschnittlich mindestens 10 Sätze pro Woche machen, um Anpassungen in der Brustmuskulatur zu sehen.[13] Wächst der Brustmuskel nicht oder hält sich das Wachstum der Brust trotz der richtigen Übungsausführung, der passenden Ernährung, Regeneration und ausreichendem Schlaf in Grenzen, muss das Trainingsvolumen erhöht werden. Falls die Regeneration nicht passt und die Brustmuskulatur nicht wächst, sollte das Trainingsvolumen verringert werden. Wenn das Trainingsvolumen passt, sollte die Brustmuskulatur sich auch idealerweise vergrößern.

 

Wie viele Wiederholungen?

 

Ein Bereich zwischen 5 und 12 Wiederholungen eignet sich, um die Brustmuskulatur aufzubauen. So sollte man im Training sowohl auf schwere Übungen zwischen 5-8 Wiederholungen, als auch auf leichte Übungen mit 8 bis 12 Wiederholungen setzen.[13]

 

Wie oft sollte man die Brust pro Woche trainieren? Wie lange Zeit für Regeneration?

 

Ein Brusttraining sollte, wie bei anderen Muskelgruppen auch, zwei bis dreimal die Woche durchgeführt werden. Denn die Proteinsynthese ist in der Regel nach 48 Stunden vorbei. Gleichzeitig sollte man der Brust aber auch mindestens so lange eine Pause gönnen. Ist die Brust verspannt oder schmerzt, sollte man auch erstmal eine Trainingspause einlegen.[14]

 

Trainingseinheit 1

 

Trainingseinheit 2

 

Übung

Sätze & Wdh

Übung

Sätze Wdh

Bankdrücken mit der Langhantel

3x 6-8

Schrägbankdrücken mit der Langhantel

3x 6-8

Fliegende von unten am Kabel

2-3x 10-12

Brustpresse

2-3x 8-10

Tabelle: Beispielhafter Einbau des Brusttrainings in den Trainingsplan für Anfänger und leicht Fortgeschrittene

 

Fazit

 

Insgesamt konnten Sie lernen, dass es ein breites Spektrum an Übungen gibt, mit denen die Brustmuskulatur trainiert werden kann. Zudem konnten Sie erfahren, wie Sie verschiedene Faserverläufe gezielter trainieren können. Beim Training ist die Wahl eines angemessenem Trainingsvolumens besonders wichtig, um für Anpassungen in der Brustmuskulatur zu sorgen.

 

Falls Sie Fitnessgeräte für die Brust für das Krafttraining in der Physiotherapie, im Rehagym oder im Fitnessstudio benötigen, können Sie sich gerne mal unser Sortiment an Kraftgeräten für die medizinische Trainingstherapie anschauen. Zudem liefern wir Ihnen Bänder, die besonders gut für das Krafttraining Zuhause ohne Geräte geeignet sind.

 

Falls Sie mehr über die Muskulatur des Menschen erfahren wollen, können Sie sich gerne mal unsere Anatomie Lehrtafeln ansehen.

 

Zum Weiterlesen:

 

Kasprak, Tobias (Anatomie der großen Brustmuskulatur, 2020): Großer Brustmuskel (2020-04-03), https://www.dr-gumpert.de/html/grosser_brustmuskel.html, (Zugriff am 16-04-20, 15:57 MEZ) [1]

 

Antwerpes, Frank (Brustmuskel-Anatomie, o. J.): Musculus pectoralis major (keine Datumsangabe), https://flexikon.doccheck.com/de/Musculus_pectoralis_major, (Zugriff am 16-04-20, 16:11 MEZ) [2]

 

Antwerpes, Frank (Anteversion des Arms, o. J.): Anteversion (keine Datumsangabe), https://flexikon.doccheck.com/de/Anteversion, (Zugriff am 16-04-20, 16:15 MEZ) [3]

 

Antwerpes, Frank (Adduktion, o. J.): Adduktion (keine Datumsangabe), https://flexikon.doccheck.com/de/Adduktion, (Zugriff am 16-04-20, 16:21 MEZ) [4]

 

Akagi, R. et. al. (Bankdrücken und Brustmuskel, 2014): Relationship of pectoralis major muscle size with bench press and bench throw performances. (2014-06-01), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471#, (Zugriff am 23-04-20, 12:40 MEZ) [5]

 

Saeterbakken, AH. et. al. (Bankdrückformen, 2011): A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. (2011-03-01), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21225489, (Zugriff am 23-04-20, 13:22 MEZ) [6]

 

Calatayud, J. et. al (Banddrücken oder Liegestütze, 2015): Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. (2015-01-01), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24983847, (Zugriff am 23-04-20, 13:11 MEZ) [7]

 

Lauver, JD. et. al. (Schrägbankdrücken und obere Fasern, 2015): Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. (2015-03-23), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2579909, [8]    

 

Trebs, AA. et. al. (Bankdrückwinkel und Brustaktivierung, 2010): An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. (2010-07-01), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20512064, (Zugriff am 23-04-20, 14:15 MEZ) [9]

 

Lockie, R. et. al. (Enges Bankdrücken, 2017): The Close-Grip Bench Press (2017-07-01), https://www.researchgate.net/publication/318289674_The_Close-Grip_Bench_Press, (Zugriff am 23-04-20, 14:36 MEZ) [10]

 

PersonalTrainingdotcom (Brustmechanik I, 2015): Pec Mechanics Part 1: Structural and Positional Influences (2015-02-16), https://www.youtube.com/watch?v=B9YHEqrBIek, (Zugriff am 23-04-20, 15:32) [11]

 

PersonalTrainingdotcom (Brustmechanik II, 2015): Pec Mechanics Part 2: Examples and Differences in Individuals (2015-02-08), https://www.youtube.com/watch?v=EapVkFWiq_g, (Zugriff am 23-04-20, 15:34) [12]

 

Israetel, M. (Brusttraining, 2017): Chest Training Tips for Hypertrophy (2017-01-30), https://renaissanceperiodization.com/chest-training-tips-hypertrophy/, (Zugriff am 23-04-20, 16:30 MEZ) [13]

 

Tipton, KD. et. al. (Proteinbiosynthese, 2001): Exercise, protein metabolism, and muscle growth. (2001-03-11), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140, (Zugriff am 23-04-20, 16:28 MEZ)[14]

 

 

 

 

 

 

 

 

nächster Artikel Krafttraining Basics

Ein Kommentar hinterlassen

Kommentare müssen genehmigt werden, bevor sie erscheinen

* Notwendige Felder